Cómo pasar de ser noctámbulo a ser madrugador

30/01/2019 09:28

Es posible cambiar el reloj interno para elegir un estilo de vida mayoritariamente diurno, según una experta en sueño.

Cada persona tiene un reloj interno que es parte de su ADN, pero se lo puede reprogramar. (iStock)
Cada persona tiene un reloj interno que es parte de su ADN, pero se lo puede reprogramar. (iStock)

La gente madrugadora tiene buena fama: parece muy productiva, suele mostrar una actitud positiva y cuenta con ricos y famosos entre sus filas. Tim Cook, por ejemplo, el CEO de Apple, es uno de los mañaneros más reconocidos del mundo: está en pie a las 3:45 y trabaja desde las 4. Jeff Bezos no asiste a reuniones importantes por la tarde, y el pico de su toma de decisiones se cierne sobre las 10 de la mañana.

Muchas veces los noctámbulos ven a los madrugadores como competencia desleal: en general, las personas que se acuestan tarde y se quedan en la cama hasta bien entrada la mañana tienen ese patrón de sueño, y se sienten incómodas en un mundo que funciona de 9 a 5 mayoritariamente.

Cambiar el ritmo circadiano (las oscilaciones de los elementos biológicos que varían a intervalos regulares a lo largo del día) no es imposible, pero tiene algunos costos. Ilene Rosen, profesora de la Escuela Perelman de Medicina en laUniversidad de Pensilvania (U-Penn), explicó a The Wall Street Journal (WSJ) cuáles son los pasos a dar.

Hay métodos para pasar de acostarse tarde a poder despertarse temprano. (Wikipedia)

Hay métodos para pasar de acostarse tarde a poder despertarse temprano. (Wikipedia)

47% genético

Los relojes internos, que determinan que una persona tenga sueño a cierta hora regularmente en un periodo de 24 horas, tienen una fuerza genética importante, y hasta se los ha detectado en el útero: se cree que son genéticos en un 47 por ciento.

Tener un cronotipo —como se llama a la preferencia individual por el momento de sueño— noctámbulo o madrugador no significa que se tenga un trastorno de sueño. A veces las personas sufren solamente porque sus relojes internos no están alineados con sus estilos de vida.

El cronotipo cambia con la edad, además. Hasta que cumplen 10 semanas, cuando comienzan a responder a la luz del sol y el hambre, los bebés tienen sus relojes internos completamente desorganizados. Los niños pequeños prefieren dormirse temprano y levantarse temprano; los adolescentes, en cambio, tienden a acostarse tarde y remolonear al despertar. Rosen, quien trabaja en el Centro sobre Sueño y Neurobiología Circadiana de U-Penn, destacó que todavía no se sabe por qué.

Los bebés sólo comienzan a manifestar ritmos circadianos ordenados luego de las 10 semanas.

Los bebés sólo comienzan a manifestar ritmos circadianos ordenados luego de las 10 semanas.

En general, las personas se duermen entre tres y cuatro horas después de comer y se despiertan unas ocho horas más tarde. La mayoría de los adultos se acuesta entre las 10 y las 11 de la noche, pero luego de los 50 años comienzan a ir a la cama más temprano, como los niños pequeños, y a levantarse temprano.

Cronoterapia

“Cambiar la programación genética demanda tiempo y fuerza de voluntad“, advirtió el artículo. La manera más efectiva —y posiblemente la que más perturbación causa— es la cronoterapia. Durante una serie de días, el paciente posterga el sueño a razón de dos horas más por cada día y se despierta, con la ayuda de un reloj, ocho horas más tarde. “En unos 10 días, alguien que suele ir a la cama hacia la 1 de la madrugada sentirá sueño a las 9 de la noche“, dijo Rosen a WSJ.

Un inconveniente de este método es que en algún momento del proceso la persona se acostará a horas extrañas como las 11 de la mañana y empezará su día a las 7 de la tarde.

La cronoterapia es un método rápido para pasar de ser ave nocturna a gallo matinal.

La cronoterapia es un método rápido para pasar de ser ave nocturna a gallo matinal.

Luminoterapia

Otra opción es la luminoterapia, que emplea melatonina, alarmas y luz brillantepara lentamente ir ajustando el cronotipo. Se hace bajo supervisión médica: “No es tan simple como ir a la cama tres horas antes y poner el despertador a la hora que uno quiere levantarse y exponerse a la luz”, explicó Rosen.

Eso se debe a que el nadir circadiano —el punto más bajo para el deseo de despertarse— sucede unas dos horas antes del momento natural en que una persona abriría los ojos. Exponerse a la luz en ese momento podría causar problemas, ya que también es el momento de mayor sensibilidad a la luz.

Los médicos empiezan por pedirle al paciente que se acueste 30 minutos antes y programe la alarma ocho horas después, y que cuando se despierte de inmediato se exponga a la luz brillante durante 15 a 30 minutos. Suele ayudar que la persona tome 0,5 miligramos de melatonina dos o tres horas antes del momento acostarse. Una vez que se haya acostumbrado a ese horario, el médico comienza a cambiarlo, a razón de 30 minutos antes, con progresiones de una a dos veces por semana, hasta que se llega al horario deseado.

La luz brillante, que se utiliza para personas que se deprimen en invierno por el exceso de horas sin luz solar, ayuda a despertarse con la estrategia de luminoteapia (Neurology Advisor)

La luz brillante, que se utiliza para personas que se deprimen en invierno por el exceso de horas sin luz solar, ayuda a despertarse con la estrategia de luminoteapia (Neurology Advisor)

“Pueden pasar semanas o meses hasta que alguien que naturalmente se acuesta a la 1 de la mañana y se despierta a las 9 pueda dormirse a las 10 de la noche y levantarse a las 6?, dijo la experta de U-Penn.

La venganza del ADN.

El problema es que engañar al metabolismo natural requiere atención constante: los genes son fuertes y tienden a volver a imponerse.

Usamos ayudas como la luz y las alarmas para pasar por encima de los relojes internos, pero el día que uno no tiene la luz, o la noche que un hijo se enferma, uno pierde todo lo que hizo para levantarse temprano, y vuelve a su programación original“, explicó Rosen.

 

FUENTE: Infobae

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